O que é bom para fortalecer os ossos? Descubra como melhorar a massa óssea

Saber o que é bom para fortalecer os ossos pode ser um dos segredos mais valiosos para um envelhecimento saudável.

Afinal, o brasileiro está vivendo mais e, até 2100, a expectativa é que 30% da população tenha mais de 60 anos.¹

A notícia é ótima, mas também é um alerta para o cuidado com a saúde. Afinal de contas, mais do que viver muito, o principal desejo deve ser viver bem.

Um dos maiores obstáculos da vida saudável na velhice é a doença óssea, principalmente a osteoporose, que já atinge cerca de 10 milhões de mulheres no Brasil.²

Neste contexto, é válido ressaltar que a fraqueza dos ossos é uma condição silenciosa, e que muitas vezes só é diagnosticada em estágios avançados.³

Por isso, saber o que causa o desgaste, quais os riscos e o que é bom para fortalecer os ossos é fundamental. Assim, ao notar o sintoma mais sutil, é possível agir rapidamente.

A seguir, entenda mais sobre saúde óssea e como garantir um envelhecimento mais saudável.

Quais são os sintomas de ossos fracos?

Antes de falar sobre o que é bom para fortalecer os ossos, é preciso conhecer os sinais de enfraquecimento ósseo, como: ³

1. Perda da força;
2. Dor nos ossos;
3. Perda de altura precoce ou acelerada;
4. Fraturas mais recorrentes; entre outros.

Também é importante ficar atento aos sinais de deficiência de cálcio, pois o mineral é indispensável para a formação e manutenção da massa óssea.⁴

Nesse caso, exames de rotina são fundamentais para acompanhar os níveis do mineral, já que dificilmente você terá sintomas logo no início.⁴

Afinal, quando o organismo percebe a deficiência do cálcio, ele passa a retirá-lo dos ossos, uma reserva natural do corpo, causando enfraquecimento.⁴

Só em casos de hipocalcemia, quando a quantidade de cálcio se torna realmente insuficiente no sangue, que você passa a sentir os efeitos. No entanto, muitas vezes, já são casos graves.⁴

O que é bom para fortalecer os ossos?

O primeiro passo é corrigir deficiências nutricionais. Isso vai desde incluir alimentos ricos em cálcio na alimentação ao acompanhamento de outros hormônios e minerais importantes para sua absorção.

Afinal, de nada adianta ingerir mais cálcio se o seu organismo não consegue absorvê-lo.

Por isso, manter um acompanhamento médico, seja com um ortopedista ou reumatologista, é indispensável. No ajuste da dieta, a supervisão de um nutricionista pode ser muito bem-vinda.

A atividade física deve ser lembrada. Isso porque é ela que irá ajudar a manter os ossos mais resistentes, aumentar a massa muscular e fortalecer as articulações — pontos muito importantes para o envelhecimento saudável.⁵

Para você ter uma ideia, a força muscular diminui progressivamente cerca de 1% a 2% por ano. No entanto, ao mantê-la fortalecida, você protege os ossos.⁶

Qual a melhor vitamina para fortalecer os ossos?

Quando falamos em deficiência de cálcio no organismo, prejudicial para os ossos e causa do seu enfraquecimento, existe uma vitamina (hormônio) que não pode ser esquecida.

Esse é o caso da vitamina D, responsável por aumentar a absorção de cálcio.⁷

Enquanto o cálcio é fundamental para a formação e manutenção da massa óssea, a vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio consumido.⁷

Em outras palavras, você pode ter uma dieta rica em cálcio, mas se estiver com deficiência de vitamina D, o mineral não será totalmente absorvido.

E tem mais: à medida que envelhecemos, tanto o cálcio quanto a vitamina D passam a apresentar níveis menores no organismo.⁸ Por isso, além de ficar atento ao cálcio, você deve acompanhar um possível déficit da vitamina.

Quais alimentos ajudam a fortalecer os ossos?

Os melhores alimentos para fortalecer os ossos são aqueles ricos em cálcio e em vitamina D. Afinal, como vimos, ambos precisam estar em quantidades saudáveis no organismo.

Entre as boas fontes de cálcio, podemos citar:⁹

• Queijos;
• Iogurtes;
• Leite;
• Vegetais;
• Peixes.

Já em relação a vitamina D, ela pode ser encontrada principalmente em:¹⁰

• Peixes como salmão, atum, sardinha, truta e cavala;
• Óleo de fígado de bacalhau;
• Cogumelos;
• Gema de ovo.

É importante lembrar que apenas 20% da necessidade de vitamina D do organismo podem ser obtidas por meio da alimentação. Por isso, a exposição solar é essencial.¹⁰

Além disso, é possível recorrer a suplementos alimentares que ofereçam esses nutrientes em doses diárias adequadas.

Quais são os melhores exercícios para fortalecer os ossos?

Quando falamos em exercícios para fortalecimento ósseo, existem alguns pontos que devem ser considerados:⁵

• Ele deve favorecer o suporte do próprio peso;
• Deve ter impacto;
• Deve trabalhar a agilidade, ser rápido;
• Deve proporcionar mudanças de direção;
• Deve trabalhar o equilíbrio, para diminuir o risco de fraturas.

Levando em conta esses aspectos, alguns exercícios interessantes são:⁵

1. Caminhada;
2. Corrida;
3. Subir escada;
4. Dançar;
5. Praticar esportes como golfe, basquete, tênis e futebol.

Para quem não tem problema nos ossos, levantamento de peso também é interessante para manter o sistema esquelético mais forte.⁵

Agora que você já sabe o que é bom para fortalecer os ossos, o próximo passo é marcar uma consulta médica para acompanhar os níveis de cálcio e vitamina D em seu organismo.

Assim, em caso de baixa em algum deles, o médico pode indicar uma nova dieta ou um suplemento alimentar de concentrações mais baixas de vitamina D, como 1.000UI e 2.000UI. 

Para valores acima de 2.000 UI, é fundamental manter o acompanhamento médico para garantir que sua saúde esteja em dia!

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Vitaminas Neo Química. Alimento isento de registro conforme RDC 27/2010. SE PERSISTIREM OS SINTOMAS O MÉDICO DEVERÁ SER CONSULTADO. Fevereiro/2023.

*Vitaminas Neo Química Vitamina D 2.000UI: A vitamina D auxilia na formação de ossos e dentes.

*Vitaminas Neo Química Cálcio + Vitamina D: O cálcio auxilia na formação e manutenção de ossos e dentes.

*Vitaminas Neo Química Sênior: A vitamina D auxilia na formação de ossos e dentes. O cálcio auxilia na formação e manutenção de ossos e dentes. O manganês auxilia na formação de ossos.