Guia completo das vitaminas: fique de olho na sua saúde!

Atualmente existem 13 tipos diferentes de vitaminas e todos desempenham papéis fundamentais, sendo que suas deficiências podem causar sérios problemas de saúde.

É por isso que elaboramos este guia completo sobre as vitaminas: o que são, quais suas funções, tipos, benefícios e problemas de saúde relacionados com a deficiência de cada uma.

Se você se preocupa com a sua saúde e bem-estar, chegou a hora de aprender tudo sobre o assunto. Portanto, tenha uma ótima leitura!

O que são vitaminas e quais suas funções?

Vitaminas são substâncias orgânicas necessárias para o bom funcionamento do organismo. A maioria desses nutrientes não é produzida pelo corpo, sendo necessário ingeri-los por meio da alimentação. Existem diversos tipos e cada um conta com um papel diferente na manutenção da saúde e na função corporal. ¹

O termo surgiu pela primeira vez em 1912, em um artigo de um cientista polonês que estudava doenças ocasionadas pela falta desses nutrientes. Na época, muitas condições de saúde geradas por essa deficiência tinham suas causas confundidas com infecções ou com o contato com toxinas. ²

Já os compostos vitamínicos em forma de suplementos alimentares surgiram no início da década de 1920, e o primeiro tipo continha os tipos A e D. Alguns anos antes do início da Segunda Guerra Mundial, que começou em 1939, a indústria farmacêutica já produzia esses e outros suplementos em escala industrial. ²

Apesar da concentração diária necessária de cada uma ser relativamente pequena, é de extrema importância para o organismo e sua falta pode causar sérios problemas e condições de saúde. ¹

Qual é a importância das vitaminas?

Essas substâncias são essenciais para a saúde e o funcionamento adequado do corpo e as reações químicas presentes nele. Alguns exemplos são o suporte ao crescimento, o desenvolvimento de estruturas, a manutenção da saúde e a prevenção de doenças. ³

Essas substâncias estão presentes no metabolismo e na produção de energia do organismo, na saúde óssea e no sistema imunológico. Também são fundamentais para a saúde da pele, dos olhos e do coração, para o crescimento e desenvolvimento do corpo e para a regulação hormonal. ³

Veja também: O que é hipovitaminose? Quais os riscos para a saúde?

Quais são os tipos de vitaminas?

Atualmente existem 13 tipos diferentes conhecidos (A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E e K), sendo que elas podem ser classificadas em lipossolúveis (solúveis em gorduras) e hidrossolúveis (solúveis em água). Cada uma tem um papel específico no funcionamento do corpo. ¹

Lipossolúveis

As lipossolúveis são conhecidas por serem solúveis em gordura. Isso significa que elas podem ser armazenadas no tecido adiposo (gordura) do corpo e também no fígado. Além disso, precisam da gordura para serem transportadas pelo organismo. São as vitaminas A, D, E e K. ³

Hidrossolúveis

Já as hidrossolúveis são conhecidas por serem solúveis em água. Nesse caso, são transportadas pelo corpo por meio da água e não podem ser armazenadas e, por isso, precisam ser ingeridas mais regularmente, já que o seu excesso é eliminado pela urina. São as vitaminas C e as do complexo B. ³

Lista completa de vitaminas

Confira a seguir todas as 13 vitaminas, suas funções no corpo humano, o que a deficiência causa e principais fontes.

Vitamina A

É uma substância lipossolúvel e é essencial para a saúde ocular, para a função imunológica e para o crescimento e desenvolvimento adequado e saúde dos tecidos, inclusive da pele. Pode ser encontrada em diferentes formas, como o retinol (fontes animais) e o betacaroteno (fontes vegetais). ^{3 4}

A deficiência desse nutriente pode ocasionar cegueira noturna, aumento do número de infecções no corpo (principalmente de garganta e abdominal), pele e cabelos mais ressecados e, em crianças, pode causar atraso no crescimento. ^{3 4}

Alguns estudos indicam que a sua ingestão regular pode diminuir o risco de alguns tipos de câncer, como pulmão e próstata. ^{3 4}

Na alimentação, é possível encontrá-la em alimentos como queijos, peixe, ovos, fígado de boi, cenoura, abóbora, brócolis, couve, espinafre, batata-doce, manga e nabo. ^{3 4}

Vitamina B1 (Tiamina)

Também conhecida como tiamina, faz parte do complexo B e é hidrossolúvel. Fundamental para a quebra de açúcar no sangue, por ser necessária na produção de diversas enzimas. Esse processo ajuda a gerar energia para o corpo, o que é necessário para pele, cabelo, músculos e cérebro saudáveis. ^{3 4}

A deficiência geralmente ocorre devido a uma alimentação pobre em nutrientes ou alcoolismo e pode ocasionar Beribéri, uma condição que causa problemas no sistema nervoso, gerando confusão mental, dores no corpo e fadiga constante. ^{3 4}

Na alimentação, é possível encontrar o nutriente na carne de porco, em grãos e cereais integrais, como arroz, além de couve-flor, batata, laranja e ovos.  ^{3 4}

Vitamina B2 (Riboflavina)

Faz parte do complexo B e é hidrossolúvel. Também conhecida por riboflavina, é importante para o crescimento e desenvolvimento das células de todo corpo, além de ajudar na metabolização dos alimentos, sendo fator importante na geração de energia para o funcionamento do organismo. ^{3 4}

Sua deficiência pode ocasionar rachaduras nos lábios, inflamação dos lábios e da língua, aparecimento de úlceras na boca, dor de garganta, anemia e pele ressecada. ^{3 4}

Você encontra esse nutriente na banana, caqui, quiabo, acelga, aspargos, abacate, carne de boi, peixe, leite, ovos, iogurte, leite cottage e vegetais de folhas verdes, como couve, espinafre, alface etc. ^{3 4}

Vitamina B3 (Niacina)

Conhecida como Niacina, é hidrossolúvel e também é importante para o processo de crescimento e funcionamento correto das células do corpo. Tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, mantendo a saúde da pele, dos cabelos e do sistema nervoso. ^{3 4}

Sua deficiência pode ocasionar aparência áspera da pele, fadiga, apatia, dor de cabeça e perda de memória. Em casos extremos, causa uma condição chamada pelagra, com o aparecimento de distúrbios intestinais, problemas de pele e problemas mentais. ^{3 4}

É possível encontrá-la em tomates, cenoura, nozes, brócolis, lentilhas, carne bovina, frango, leite, ovos, atum, salmão, tofu, cogumelos, batatas e até mesmo em manteigas de amendoim. ^{3 4}

Vitamina B5 (Ácido Pantotênico)

Também do complexo B, conhecido como ácido pantotênico, essa substância é hidrossolúvel e é importante para a produção de energia para o corpo, sintetização de colesterol e para a produção de alguns hormônios, como os sexuais e os relacionados ao estresse. Contribui para a saúde digestiva e para a hidratação da pele. ^{3 4}

Sua deficiência pode ocasionar cansaço, apatia, irritabilidade, distúrbio do sono, dores de estômago, náuseas, vômitos, cãibras musculares e uma sensação muito característica de formigamento e queimação nos pés.  ^{3 4}

Você pode encontrar esse nutriente em carnes, frango, gema de ovo, grãos integrais, brócolis, abacate, leite, iogurte, tomate e cogumelos. ^{3 4}

Vitamina B6 (Piridoxina)

Esse composto faz parte do complexo B, é hidrossolúvel e também pode ser chamado de Piridoxina. É fundamental para a formação dos glóbulos vermelhos, que são as células presentes no sangue e responsáveis pelo transporte de oxigênio no corpo. ^{3 4}

Também é importante para o sistema imune e para a produção de neurotransmissores, como serotonina e dopamina, importantes para a regulação do sono, apetite e humor. ^{3 4}

Sua deficiência pode causar anemia, neuropatia periférica (formigamento e dormência nos membros), depressão e confusão mental. ^{3 4}

É encontrada em alimentos como banana, abóbora, nozes, fígado de boi, frango, peixes, grãos de bico e produtos de soja.  ^{3 4}

Vitamina B7 (Biotina)

Também conhecida como biotina, é do complexo B e hidrossolúvel. Auxilia na metabolização de nutrientes e produção de energia. É fundamental na saúde da pele, cabelos e unhas, por contribuir para a produção de queratina. ³

Sua deficiência no corpo pode causar inflamação dos intestinos, dermatite, perda de cabelo ou alopecia, erupções cutâneas e letargia. ³

Pode ser encontrada em alimentos, como gema de ovo, fígado de boi, queijo, espinafre, brócolis, banana, cogumelos, abacate, peixes e trigo. ³

Vitamina B9 (Ácido Fólico ou Folato)

Também conhecida como ácido fólico ou folato, é hidrossolúvel e muito importante para o organismo, principalmente para as gestantes. É parte essencial da produção do material genético humano (DNA e RNA) e na geração de energia para o corpo. ³

É particularmente essencial em momentos de crescimento, principalmente durante a gravidez, infância e adolescência. ³

A deficiência de folato no corpo pode ocasionar fraqueza muscular, problemas de memória, fadiga, confusão mental, úlceras na boca e problemas de visão. Em gestantes, a falta da substância pode afetar o sistema nervoso do feto, causando má-formação. ³

Está presente em alimentos como vegetais folhosos, ervilhas, feijão, amendoim, fígado de boi e laranja. ³

Vitamina B12 (Cobalamina)

Também chamada de cobalamina, é uma substância do complexo B e hidrossolúvel. É fundamental para a saúde do sistema nervoso central, sendo importante para o funcionamento do cérebro, a capacidade cognitiva, além de atuar também na produção dos glóbulos vermelhos e prevenir a anemia. ^{3 4}

A deficiência desse nutriente pode ocasionar condições neurológicas, como problemas de memória, mudanças de humor e dificuldade de concentração, além de causar anemia e fadiga. ^{3 4}  

As principais fontes alimentícias de B12 são alimentos de origem animal, como carne, aves, peixe, leite, queijo, ovos. Logo, é um nutriente que precisa de atenção especial entre os veganos e vegetarianos. ^{3 4}

Vitamina C

Também conhecida como ácido ascórbico, é lipossolúvel e contribui para a produção de colágeno na pele, auxilia na cicatrização de feridas, na formação óssea e na absorção de ferro.  ^{3 4}

Também reforça o sistema imunológico e fortalece os vasos sanguíneos do corpo, além de atuar como antioxidante, neutralizando as substâncias instáveis que podem danificar as células. ^{3 4}

A sua deficiência pode ocasionar escorbuto, uma condição que causa perda dos dentes, sangramento das gengivas, irritações na pele e problemas de cicatrização. ^{3 4}

A substância está presente em grande quantidade nas frutas cítricas (limão, laranja, tangerina, morango, abacaxi), mas também em menor quantidade nas batatas, brócolis e pimentão. ^{3 4}

Vitamina D

É outro nutriente lipossolúvel. Ao contrário dos outros mencionados neste artigo, o corpo humano é capaz de produzir parte por meio do contato dos raios solares com a pele, mas outra parte significativa vem da alimentação. ^{3 4}

É dividido em dois tipos: vitamina D3 (proveniente dos animais) e D2 (proveniente dos vegetais). Apesar de surgirem de fontes diferentes, têm papéis semelhantes no organismo. ^{3 4}

A substância ajuda a manter os níveis de cálcio e fósforo no sangue, o que é importante para a mineralização e saúde dos ossos e dentes. Garante que eles não fiquem quebradiços e previne a osteoporose. ^{3 4}

Sua deficiência pode levar ao raquitismo, osteoporose, amolecimento dos ossos e aumentar as chances de fraturas. ^{3 4}

É particularmente importante obter vitamina D por meio da alimentação, já que os protetores solares que protegem a pele dos raios UV também dificultam a produção do nutriente pelo corpo. No entanto, o produto é essencial, uma vez que a exposição contínua aumenta as chances de câncer de pele e fotoenvelhecimento. ^{3 4}

Está presente em alimentos como peixes gordurosos, fígado de boi, cogumelos e laticínios. ^{3 4}

Vitamina E

Essa é outra substância lipossolúvel que também atua como antioxidante. Ajuda a prevenir o estresse oxidativo, um quadro que aumenta a inflamação generalizada no corpo, e certas doenças, como o Alzheimer. ^{3 4}  

Sua deficiência pode ocasionar fraqueza muscular, dificuldade de coordenação e locomoção, problemas no sistema imunológico, dormência e formigamento nos membros, além de deteriorar a visão.  ^{3 4}

Está presente em alguns alimentos, como gérmen de trigo, amêndoas, nozes, óleos vegetais, ovos, leite e kiwi. ^{3 4}

Vitamina K

Outro nutriente lipossolúvel, é essencial para o processo de coagulação do sangue, no metabolismo ósseo e na regulação dos níveis de cálcio no sangue. ^{3 4}

Quando ingerido por meio de vegetais, é encontrado na forma de K1. Ao ser absorvido, as bactérias presentes no sistema digestório o transformam em vitamina K2 para armazenamento. ^{3 4}

Sua deficiência pode ocasionar problemas de coagulação e problemas de sangramento. É encontrada em folhas verde escuro (brócolis, espinafre, couve, salsa), ovos e leite. ^{3 4}

Vale destacar que os níveis de ingestão de cada nutriente variam de pessoa para pessoa, de acordo com sua idade, sexo e condições médicas. Para determinar corretamente a quantidade ideal para você, é importante procurar por um apoio profissional, seja com um nutricionista ou nutrólogo. ^{3 4}

Esse profissional utilizará as suas informações pessoais, bem como exames de sangue, para determinar os níveis dos nutrientes no seu organismo e quais são as suas necessidades. ^{3 4}

Algumas substâncias não são mais consideradas vitaminas

Apesar de ainda importantes para o corpo, algumas substâncias não são mais consideradas vitaminas pelos especialistas. É o caso dos compostos B4, B8, B10 e B11.

Isso porque, com os estudos dessas substâncias, foi possível constatar que elas não se enquadram na definição oficial de vitaminas. Para serem consideradas como tal, precisam ser necessárias para o crescimento humano, não serem produzidas pelo corpo e serem obtidas pela dieta. ⁵

Mesmo assim, esses compostos ainda são importantes para uma boa saúde e manutenção do corpo. Vamos conhecê-los mais de perto?

Vitamina B4

Atualmente conhecida como adenina, desempenha um papel importante na produção de energia para o corpo, na síntese de proteínas, é um componente importante do DNA e do RNA e ajuda a retardar o processo de envelhecimento de alguns tecidos. ⁵

A adenina pode ser produzida pelo corpo, mas também está presente no mel não processado, no pólen de abelha e em algumas ervas, como cravo, tomilho, gengibre e hortelã. ⁵

Vitamina B8

Atualmente conhecida como inositol, é um componente estrutural das células, atua em algumas de suas funções e ainda tem um papel importante no metabolismo das gorduras no corpo. ⁵

O inositol pode ser produzido pelo corpo, mas também está presente em certos, grãos, nozes e legumes, como couve e espinafre. ⁵

Vitamina B10

Atualmente conhecida como ácido para-aminobenzóico, a substância ajuda a proteger pele e cabelos dos raios UV do sol e da poluição, logo, pode ser encontrada em algumas formulações de protetor solar. 

Ela é sintetizada pelos microrganismos presentes no intestino, mas também pode ser encontrada em cogumelos, ovos e alguns grãos e vegetais verdes. ⁵

Vitamina B11

Atualmente conhecida como ácido salicílico, é uma substância importante para o crescimento e para a manutenção dos tecidos do corpo. Geralmente é utilizado como ingrediente para produtos tópicos antiacne por sua ação anti-inflamatória. ⁵

Ela é sintetizada naturalmente pelo corpo, mas também pode ser encontrada em ovos, carne, batata e espinafre. ⁵

Dúvidas frequentes sobre o assunto

Agora que você já conhece os 13 tipos de vitaminas, suas funções e benefícios, confira a seguir 4 dúvidas frequentes sobre o assunto.

O que são vitaminas em geral e como são classificadas?

São substâncias orgânicas necessárias para o funcionamento do organismo e suas reações químicas. Sem elas, o corpo pode apresentar uma série de doenças e condições de saúde. Elas são classificadas como lipossolúveis (A, D, E e K) e hidrossolúveis (complexo B e C) e são obtidas por meio da alimentação. ³

Qual é a vitamina mais importante?

Não existe uma única vitamina que seja mais importante, uma vez que todas desempenham papéis diferentes, porém essenciais, para o funcionamento adequado do organismo. Logo, é necessário manter os níveis ideias de todas por meio de uma alimentação saudável e balanceada. ¹

Veja também: Qual a principal vitamina para dar disposição?

Como funciona a suplementação?

Uma alimentação balanceada é capaz de fornecer os níveis necessários de vitaminas para pessoas saudáveis. No entanto, a suplementação pode ser necessária para pessoas com condições específicas de saúde ou que têm dificuldade em seguir uma alimentação saudável regularmente. ¹

Para saber se esse é o seu caso, é fundamental contar com apoio de um profissional especialista, seja um médico ou nutricionista. Por meio de alguns exames, é possível descobrir se você está com alguma deficiência de nutriente no organismo. ¹

Algumas pessoas podem ter deficiência de nutrientes por conta da alimentação pouco balanceada, ou devido a longos períodos de ingestão baixa de alimentos. ⁶

Além desses fatores, algumas condições médicas podem dificultar a capacidade do organismo de absorver os nutrientes, mesmo que sejam ingeridos na quantidade correta. É o caso da doença de Crohn, síndrome do intestino irritável, diarreia crônica, síndrome de má absorção, doença inflamatória intestinal, anemia perniciosa, entre outras. ⁶

Quem convive com essas condições, precisa de um acompanhamento mais de perto da sua saúde. ⁶

E se você tiver uma indicação de suplementação de alguma substância, a Neo Química conta com um catálogo completo de micronutrientes e suplementos alimentares de acordo com as necessidades de cada um!

Veja também: O que é suplemento alimentar, como funciona e quando tomá-lo!

O que a falta de vitaminas pode causar?

A falta dessas substâncias pode ocasionar uma série de doenças e condições de saúde que podem ser desagradáveis e, em alguns casos, muito sérias para a saúde. ³

Por exemplo, como visto, a deficiência de vitamina A pode causar problemas de visão, incluindo cegueira noturna. Já a deficiência de B6 pode causar anemia, e a de B12 problemas neurológicos. ³

Por isso, é de extrema importância ficar de olho na sua saúde e garantir, por meio de um acompanhamento profissional, que os seus níveis vitamínicos estejam na quantidade adequada. ³

Esperamos que essas informações tenham sido úteis para te ajudar a entender melhor o assunto. Se gostou, aproveite para conferir nossos outros artigos e saiba como cuidar melhor da sua saúde!