Qual o melhor horário para tomar vitamina D? Conheça a hora ideal para exposição solar e suplementação

Saber qual o melhor horário para tomar vitamina D é muito importante quando é preciso suplementar. Além disso, até para a vitamina D ativada pelo sol, existem as horas mais indicadas.¹

Por isso, se você está começando uma suplementação desse pré-hormônio ou está pensando em aumentar a exposição solar para aumentar os níveis no organismo, veja tudo sobre esse assunto a seguir.

Para que serve a vitamina D?

Apesar do nome, a vitamina D não é, de fato, uma vitamina, mas um pré-hormônio produzido a partir da exposição solar ou obtido por meio da alimentação e suplementação.²

Ela tem funções muito importantes em vários sistemas e órgãos, como:^2,3

• Absorção de cálcio;

• Absorção de fósforo;

• Funcionamento do sistema imune;

• Funcionamento do sistema muscular;

• Formação de ossos e dentes.

É importante saber que, apesar da relação com a exposição solar, o sol não tem vitamina D.⁴

O que acontece é uma reação química na pele desencadeada pelos raios UVB, levando a uma maior produção do hormônio ao ficar exposto ao sol.⁴

Qual a quantidade ideal de vitamina D no corpo?

O nível ideal de vitamina D depende de alguns fatores, como: faixa etária e se a pessoa faz parte do que é considerado “população de risco para deficiência”.

Por ser variável, o indicado é manter os exames em dia para que, ao menor sinal de déficit, você possa repor o que falta.⁵

Além disso, é fundamental  ficar atento aos valores diários de vitamina D que você precisa, o que é chamado de dose de manutenção, pois evita a deficiência do hormônio.^2,5

De acordo com o documento Recomendações da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) para o diagnóstico e tratamento da hipovitaminose D, para adultos até 70 anos esse valor é de 600 U.l ao dia.²

Para idosos (acima de 70 anos), a dose de manutenção diária é de 800 U.l, os adolescentes precisam de 600 U.I e as crianças 400 U.I.²

Fonte: Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM)

Porém, obter essa quantidade diariamente pode ser desafiador. Principalmente se você não é uma pessoa com o hábito de se expor ao sol por alguns minutos todos os dias.⁶

No inverno, quando a intensidade dos raios UVB é menor, fica ainda mais difícil para o corpo sintetizar a vitamina D.⁶

Mas, você pode estar pensando, e a vitamina D obtida por meio da alimentação?

Ela pode ajudar, mas, sozinha, não é o suficiente, suprindo apenas cerca de 20% das necessidades do organismo.⁷

Nesses casos, a suplementação se torna uma alternativa para atingir a dose de manutenção ideal. Para que o tratamento seja eficaz, no entanto, é essencial saber qual é o melhor horário para tomar vitamina D.⁵

Quais são os sinais e sintomas da falta de vitamina D?

Outra dúvida comum sobre vitamina D é descobrir se o nível do hormônio está baixo no organismo.

A maneira mais eficiente de saber isso é por meio de exames de sangue que medem com precisão a quantidade de vitamina D em seu corpo.⁵

Com eles, é possível entender se você está obtendo a quantidade suficiente do hormônio, se o nível está baixo ou em excesso, o que é raro, mas pode acontecer em pessoas que abusam da suplementação de vitamina D sem orientação médica.⁵

Por isso, é importante incluir consultas médicas de rotina em seu dia a dia, além de realizar check-ups anuais para examinar sua saúde geral.

Essa prática é essencial porque a maioria das pessoas com deficiência da vitamina é assintomática. Ou seja, a menos que o exame seja feito, a pessoa pode ter défict do hormônio por muito tempo sem perceber.⁶

Em alguns casos, alguns sintomas podem indicar a deficiência do hormônio, e são bons sinais de que é hora de repetir o exame de sangue. São eles:⁶

• Dor óssea;
• Dor nas articulações;
• Mialgias;
• Espasmos musculares;
• Fadiga e fraqueza.

Em crianças, como ainda estão em desenvolvimento, os sinais mais comuns são: diminuição de energia, irritabilidade, atraso no desenvolvimento, alterações ósseas, entre outros.⁶

Quando tomar suplemento de vitamina D?

O suplemento de vitamina D deve ser usado após o exame para identificar o nível do hormônio no corpo, caso haja indicação médica.⁵

Hoje é possível encontrar no mercado suplementos alimentares (até 2.000 U.I) e medicamentos (a partir de 2.000 U.I). O último grupo só pode ser comprado com receita médica, por isso, o acompanhamento é indispensável.

Mesmo no caso dos suplementos que podem ser comprados sem prescrição, o ideal é procurar orientação antes de consumir, pois, o excesso de vitamina D é tão ruim quanto a falta⁵

Qual o melhor horário para tomar vitamina D?

O melhor horário para tomar vitamina D depende da forma de obtê-la.

Se estamos falando em alimentação, você pode consumir alimentos ricos em vitamina D durante todo o dia.⁷

Já no caso da suplementação, o mais indicado é tomá-la junto a uma das principais refeições do dia, seja o café, almoço ou jantar. Quando consumida com uma fonte de gordura saudável, sua absorção tende a ser melhor.²

Não há evidências de que tomar o suplemento pela manhã ou à noite seja melhor. Por isso, se você é uma pessoa que não sente fome pela manhã, por exemplo, é melhor deixar para ingerir o suplemento durante o almoço ou jantar.

E qual o melhor horário para tomar vitamina D por meio do sol?

Cerca de 20 minutos de sol diariamente com mais de 40% da pele exposta é o suficiente para prevenir a falta da vitamina.⁶ No entanto, diferentemente da suplementação, existe um melhor horário nesse caso.

O horário que proporciona melhor absorção de vitamina D é das 10h às 16h, período conhecido por ser mais prejudicial para a pele. Por isso, é preciso tomar alguns cuidados:¹

Não se esqueça do protetor solar, é claro.

Caso você opte se expor aos raios solares, a recomendação é deixar áreas como braços e pernas expostos e proteger áreas mais sensíveis, como o rosto. Também não é bom exagerar no tempo de exposição, sendo 20 minutos o tempo máximo.¹

Ao menor sinal de vermelhidão na pele, o melhor a se fazer é sair do sol e proteger o restante do corpo.

Quando tomar sol não é uma alternativa, como durante o inverno ou por uma rotina corrida, por exemplo, o médico pode indicar outras opções, como uma nova dieta e um suplemento alimentar de concentrações mais baixas de vitamina D, como 1.000UI e 2.000UI. 

Para valores acima de 2.000 UI, é fundamental manter o acompanhamento médico para garantir que sua saúde esteja em dia!

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